Dieta bogată în alimente procesate – dușmanul inimii tale

Cu toții am auzit cel puțin o dată denumirea de alimente procesate, precum și cât de rele sunt acestea pentru sănătate. Și totuși, este greu să le eviți în totalitate, mai ales dacă nu știi exact ce înseamnă ca un aliment să fie procesat.

În acest articol, te vom ajuta să înțelegi ce sunt mai exact alimentele procesate, și vom analiza studii ample și concluziile acestora pentru a răspunde la una dintre cele mai des întâlnite întrebări în nutriție – dăunează mâncarea procesată sănătății?

Alimentele procesate – care sunt acestea?

Aproape toate alimentele sunt procesate, cel puțin într-o anumită măsură. De exemplu, producătorii vor procesa alimente precum fasolea uscată pentru a le prelungi data de expirare atunci când sunt expuse la raft în magazine. 

Este important să înțelegem că alimentele nu sunt “nesănătoase” doar pentru că sunt procesate într-un fel sau altul, ci contează modul prin care produsele originale sunt alterate, precum și gradul de procesare prin care au trecut acestea.

Pentru a înțelege mai ușor procesarea alimentelor, un grup de cercetători de Centrul de Studii Epidemiologice în Sănătate și Nutriție din Sao Paolo, Brazilia, au separat alimentele în patru categorii în funcție de gradul de procesare, numit sistemul NOVA:

Grupa 1: Alimente neprocesate sau alimente procesate minimal

Mâncărurile neprocesate sau naturale sunt cele obținute direct de la plante și animale, fără a fi modificate în vreun fel de la forma lor inițială. Pe de altă parte, alimentele procesate minimal sunt cele trecute prin procese de curățare și eliminare a părților nedorite, fracționare, măcinare, uscare, fermentație, pasteurizare, răcire sau înghețare. Un lucru important de reținut este faptul că procesarea minimală NU adaugă ulei, grăsimi, sare, zahăr, sau alte substanțe în plus.

Exemple de alimente din Grupa 1 NOVA

• Fructe și legume naturale, tăiate, congelate
• Semințe precum orezul alb sau brun, semințe de grâu, boabe de porumb
• Sucuri naturale din fructe sau legume fără zahăr adăugat
• Făină din cereale, mălai
• Paste, cus-cus
• Ouă
• Leguminoase precum lintea, năutul, fasolea
• Fructe uscate
• Nuci și alune neprăjite, fără sare sau zahăr adăugat
• Ierburi proaspete sau uscate (ex. oregano, piper, scorțișoară)
• Ciuperci proaspete sau uscate
• Carne de pasăre, carne roșie, carne de pește
• Lapte sau iaurt proaspăt sau pasteurizat, fără zahăr adăugat
• Ceai
• Cafea
• Apă minerală necarbogazoasă

Grupa 2: Ingrediente procesate

În această grupă găsim alimente extrase din ingrediente naturale, procesate prin metode precum presarea, măcinarea, zdrobirea, pulverizarea și rafinarea. 

Deși alimentele din această categorie sunt considerate ”procesate”, ele pot fi incluse fără probleme în într-o alimentație sănătoasă în cantitate redusă.

Exemple de alimente din Grupa 2 NOVA

• Uleiuri din semințe, nuci sau fructe
• Zahăr alb, brun, melasă
• Miere din faguri
• Sirop de arțar
• Amidon din porumb sau alte plante
• Unt
• Sare rafinată sau cristale
• Orice alimente ce combină două sau mai multe alimente din această categorie (ex. untul sărat)

Grupa 3: Alimente procesate

Alimentele din această grupă sunt în general produse prin adăugarea de ingrediente procesate din Grupa 2 la alimente din Grupa 1. 

Exemple de alimente din Grupa 3 NOVA

• Legume la conservă, murături
• Extract de tomate sau pastă de tomate
• Fructe în sirop de zahăr
• Bacon
• Nuci și semințe dulci sau sărate
• Pește la conservă
• Carne uscată, afumată sau macerată
• Brânzeturi
• Pâine proaspătă
• Băuturi alcoolice fermentate (ex. berea, cidrul, vinul)

Grupa 4: Alimente ultra-procesate

Alimentele ultraprocesate sunt formulări industriale realizate în întregime sau în cea mai mare parte din substanțe din Grupa 2, substanțe derivate din constituenți alimentari (ex. grăsimi hidrogenate și amidon modificat) sau sintetizate în laboratoare (ex. potențiatori de aromă, coloranți și aditivi alimentari). Alimentele din Grupa 1 reprezintă o proporție mică sau chiar lipsesc din produsele ultraprocesate.

Exemple de alimente din Grupa 4 NOVA

• Snacks-uri din comerț, dulci sau sărate
• Biscuiți și fursecuri
• Înghețată
• Ciocolată și bomboane
• Băuturi carbogazoase
• Energizante
• Supe instant sau la conservă
• Iaurturi cu arome
• Băuturi pe bază de lactate (ex. laptele cu ciocolată)
• Sucuri îndulcite
• Margarină
• Carne sau legume semipreparate
• Pizza
• Carne procesată (ex. burgeri, crenvuști, cârnați, salam, produse de tip chicken nuggets sau fish sticks)
• Produse de patiserie fabricate cu ingrediente precum grăsimi vegetale hidrogenate, zahăr, drojdie, zer și alți aditivi. 
• Foietaje, prăjituri sau mixuri pentru prăjituri
• Băuturi alcoolice distilate (ex. whisky, gin, rom, vodkă)

Alimente procesate – pericol pentru organism?

Trebuie menționat că aceste definiții nu sunt perfecte sau 100% exacte pentru clasificarea alimentelor. Experții înșiși recunosc că există o variabilitate considerabilă atunci când vine vorba de clasificarea alimentelor ca fiind “foarte procesate” în studiile de cercetare. Totuși, atunci când citești despre studii legate de alimentele procesate, în general se vor referi la cele din Grupa 4 și deseori Grupa 3.

Ce ne spun studiile despre mâncarea procesată?

O analiză amplă a 45 de studii pe acest subiect a demonstrat că o expunere mai mare la alimente ultraprocesate este asociată cu un risc mai mare de rezultate adverse pentru sănătate, în special rezultate cardiometabolice, tulburări psihice comune și mortalitate.

Cele mai convingătoare dovezi au fost cele legate de riscul crescut de diabet de tip 2, decese din cauze cardiovasculare, precum și tulburări de anxietate.

Câteva dintre cauzele acestor efecte nocive ale alimentelor ultra procesate sunt considerate a fi:

• Nivelul mare de zahăr, sare și grăsimi din alimente duce la o densitate energică și un aport caloric crescut, rezultând într-o cantitate redusă de fibre, proteine și micronutrienți în dietă
• Aporturi reduse de compuși bioactivi din fructe și legume (polifenoli sau fitoestrogeni)
• Reconstituiri alimentare în timpul procesării ce pot afecta digestia, absorbția nutrienților și senzația de sațietate
• Aditivii alimentari pot afecta microbiomul intestinal și rezultă în inflamații
• Aspartamul (îndulcitor artificial) a fost clasificat recent de către Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului drept posibilă substanță cancerigenă
• Alimentele ultraprocesate ar putea fi contaminate cu alte substanțe nocive din materialele de ambalare (ex. bisfenoli, microplastice, uleiuri minerale și ftalați)

Se poate ține o dietă fără alimente procesate?

După cum am menționat mai sus, nu toate alimentele procesate sunt dăunătoare sănătății. În general, este bine să eviți alimentele ultraprocesate, și să menții alimentele ușor procesate la un nivel minim în alimentația ta de zi cu zi.

Dieta mediteraneană este considerată a fi, în prezent, modelul alimentar cel mai prietenos cu inima și sănătatea ta. Ea se bazează pe un consum frecvent de alimente neprocesate sau ușor procesate (Grupa 1), un consum redus de alimente din Grupa 2, și eliminarea pe cât posibil a alimentelor din Grupele 3 și 4. 

Dahna îți vine în ajutor în reducerea alimentelor procesate din dietă!

Din păcate, în zilele noastre pare practic imposibil să reduci complet aceste alimente procesate din alimentația ta. Când mergi la supermarket, ești asaltat din toate direcțiile de produse cât mai atractive, dar care pot avea efecte dezastruoase asupra sănătății tale.

Dahna a fost creată cu intenția de a te ajuta să reduci riscul de boli cardiovasculare prin schimbări la nivelul stilului de viață, începând cu alimentația ta. Astfel, în aplicație vei găsi recomandări detaliate de meniuri alimentare și rețete bazate pe principiile dietei mediteraneene, ce necesită ingrediente neprocesate, ieftine și accesibile.

De asemenea, în aplicație poți genera și o listă de cumpărături cu exact ce îți trebuie, pentru a evita tentația alimentelor procesate din magazine dar și pentru a elimina risipa alimentară.

Descarcă și tu astăzi aplicația pentru a putea urma o alimentație după pofta inimii tale!