17 alimente bogate în potasiu ce ne ajută în lupta cu hipertensiunea arterială

Hipertensiunea arterială este una dintre cele mai răspândite afecțiuni medicale, afectând milioane de oameni din întreaga lume. Deși există numeroase tratamente disponibile pentru controlul tensiunii arteriale ridicate, o abordare care se concentrează pe alimentație poate aduce beneficii semnificative. 

Alimentele bogate în potasiu au fost recunoscute din ce în ce mai mult drept un instrument eficient în gestionarea tensiunii arteriale și a sănătății cardiovasculare în general. Haideți să aflăm de ce potasiul este indispensabil corpului uman, precum și care sunt cele mai populare 17 alimente bogate în potasiu.

Ce este potasiul?

Potasiul este unul dintre mineralele cele mai răspândite în corpul uman, găsit în proporție de 98% în celulele corpului. Acest micronutrient este esențial sănătății noastre, aducând cu sine o listă lungă de beneficii.

În organismul nostru, potasiul funcționează ca un electrolit – acesta se dizolvă în apă și generează ioni negativi și pozitivi, ajutând în diverse procese electrice din corp precum semnalele nervoase sau contracțiile mușchilor. 

Care sunt principalele funcții ale potasiului?

Mai jos, vom discuta în detaliu ce funcții ale corpului sunt îmbunătățite prin consumul regulat de potasiu.

Reglează echilibrul de fluide din corp

Electroliții precum potasiul sau sodiul sunt esențiali în reglarea nivelului de fluide intracelulare și extracelulare din corpul nostru. 

Când nivelul de electroliți dinăuntrul și din afara celulelor sunt în echilibru, și fluidele vor fi în echilibru. Dacă acest echilibru nu este menținut printr-un consum regulat de electroliți, fluidele vor începe să se deplaseze în partea ce conține mai mulți electroliți. Acest lucru poate duce fie la micșorarea celulelor (dacă apa iese din acestea), sau din contră la umflarea celulelor (dacă prea multă apă intră în acestea). 

Acest echilibru de fluide este esențial pentru sănătatea noastră. Un dezechilibru poate duce la deshidratare ce poate afecta sănătatea inimii și a rinichilor.

Ajută sistemul nervos

După cum am menționat mai sus, potasiul este un electrolit ce ajută la bunăstarea sistemului nervos prin activarea impulsurilor nervoase. Aceste impulsuri regulează contracțiile musculare inclusiv ale inimii, reflexele corpului și nu numai.

Un nivel scăzut de potasiu în corp poate duce la dificultăți în generarea acestor impulsuri nervoase. Inima poate începe să bată în mod neregulat, și să nu mai pompeze sânge și oxigen în mod eficient.

Bananele sunt, probabil, cea mai populară sursă de potasiu

De ce să incluzi alimente bogate în potasiu în alimentație?

Consumul unei cantități mari de potasiu poate ajuta la prevenirea multor afecțiuni. Mai jos enumerăm care sunt câteva dintre cele mai importante motive să incluzi potasiul în alimentația ta de zi cu zi. 

Potasiul reduce tensiunea arterială

Numeroase studii arată că o alimentație bogată în potasiu ajută la eliminarea excesului de sodiu din corp, o cauză bine-cunoscută a hipertensiunii arteriale.

Potasiul ar putea preveni accidentele vasculare cerebrale

Un studiu amplu pe 128.600 de participanți a arătat că o alimentație bogată în potasiu a dus la o scădere de până la 24% a riscului de accident vascular cerebral.

Potasiul poate preveni osteoporoza

Un alt beneficiu al potasiului este faptul că reglează cantitatea de calciu pe care corpul nostru o elimină prin urină. Studiile ne arată că un consum mai mare de potasiu duce la o masă osoasă mai mare, reducând riscul de osteoporoză.

Potasiul poate preveni pietrele la rinichi

Tot prin reglarea cantității de calciu eliminate de corp prin urină, potasiul ajută la prevenirea pietrelor la rinichi. Un studiu a arătat că riscul de a face pietre la rinichi este cu până la 51% mai mic la persoanele ce consumă o cantitate mare de potasiu.

17 alimente bogate în potasiu

Iată câteva alimente bogate în potasiu pe care le puteți integra în dieta dumneavoastră pentru a vă menține tensiunea arterială sub control:

  • Bananele: Probabil cea mai cunoscută sursă de potasiu, bananele sunt ușor de integrat în dieta zilnică. Fie că le consumați ca gustare sau le adăugați în smoothie-uri sau cereale, bananele sunt o alegere delicioasă și sănătoasă.
  • Cartofii dulci: O alternativă excelentă la cartofii obișnuiți, cartofii dulci sunt o sursă bogată de potasiu și nutrienți precum vitamina A și fibrele alimentare. Îi puteți coace, fierbe sau găti în diverse feluri pentru a adăuga diversitate în dietă.
  • Spanacul și alte legume cu frunze verzi: Spanacul, kale-ul, și alte legume cu frunze verzi sunt pline de potasiu și alte substanțe nutritive esențiale. Adăugați-le în salate, supe sau smoothie-uri pentru a vă asigura un aport adecvat de potasiu.
  • Avocado: Avocado este o sursă bogată de grăsimi sănătoase, fibre și potasiu. Consumat în mod regulat, poate contribui la menținerea sănătății cardiovasculare.
  • Leguminoasele: Fasolea neagră, fasolea roșie, lintea și alte leguminoase sunt surse excelente de potasiu, proteine și fibre.
  • Somonul – 100 g de somon conțin 414 mg de potasiu
  • Caisele uscate – acestea sunt bogate în potasiu, dar sunt și o sursă bogată de fibre, vitamina A și E. Le puteți consuma drept snack în locul ciocolatei sau a chips-urilor din comerț
  • Dovleacul – doar 200 g de dovleac îți asigură 12% din cantitatea zilnică recomandată de potasiu. Îl poți consuma copt, sub formă de supă-cremă sau gătit la abur.
  • Pepenele verde – pepenele verde nu este doar o sursă de apă, vitamine și fibre, dar este și o sursă bogată de potasiu.

Alte surse de potasiu pot fi:

  • Broccoli
  • Kale
  • Curmalele
  • Roșiile
  • Stafidele
  • Scoicile
  • Sfecla roșie

De cât potasiu are nevoie corpul uman?

În zilele noastre, experții spun că o cantitate optimă de potasiu de inclus în alimentația noastră este în jur de 3500-4700 mg de potasiu pe zi.

Pot înlocui alimentele bogate în potasiu cu suplimente alimentare?

Contrar opiniei publice, suplimentele alimentare nu sunt întotdeauna un înlocuitor bun al unei alimentații variate. În multe țări, suplimentele alimentare sunt limitate la o cantitate de 99 g de potasiu, în niciun caz suficientă pentru corpul nostru. De asemenea, un consum ridicat de suplimente de potasiu ar putea duce la distrugerea țesuturilor din intestin, precum și aritmie cardiacă.

Alimente bogate în potasiu – esențiale pentru sănătatea noastră

Alimentele bogate în potasiu pot fi un nou aliat puternic în lupta cu hipertensiunea arterială. Integrându-le în mod regulat în alimentație, puteți contribui la menținerea sănătății cardiovasculare și a unei tensiuni arteriale normale în mod natural și gustos.

În plus față de integrarea de alimente bogate în potasiu în dietă, este important să menționăm și rolul unei alimentații sănătoase precum cea descrisă de dieta mediteraneană, ce include o varietate de alimente nutritive și este asociată cu un stil de viață activ.

Cu toate acestea, este important să consultați întotdeauna un medic sau un dietetician înainte de a face modificări semnificative în dieta dumneavoastră., în special dacă aveți deja probleme de sănătate sau luați medicamente pentru tensiunea arterială.

Bibliografie

What Does Potassium Do for Your Body? A Detailed Review

Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses

Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses

Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health?

A Prospective Study of Dietary Calcium and Other Nutrients and the Risk of Symptomatic Kidney Stones | NEJM

Lasă un comentariu