Ghidul începătorului pentru un regim mediteranean de succes
Știai că toate meniurile din aplicația de nutriție Dahna sunt bazate pe binecunoscutul regim mediteranean? Pentru necunoscători, dieta mediteraneană este un plan de nutriție ce promovează alimente sănătoase precum fructele și legumele, peștele sau grăsimile sănătoase, fără prea multe restricții.
Află aici de ce este el atât de apreciat în lumea medicinei, precum și care sunt alimentele esențiale cuprinse în această dietă.
Originile dietei mediteraneene
Originile acestui regim alimentar le găsim chiar în anii 1960. Studii din acea perioadă au descoperit că rata de deces datorită bolilor cardiovasculare era mult mai mică în țările mediteraneene precum Grecia sau Italia, comparativ cu țările din Vest. De atunci, tot mai multe studii pe alimentația din acele regiuni au arătat cât de bună este această dietă pentru sănătatea noastră.
De ce să adopți un regim mediteranean?
Deși este des numit ”dietă”, regimul mediteranean este mai mult un stil de viață versatil, fără reguli stricte, ce poate fi adaptat nevoilor fiecăruia dintre noi. Rolul acestui regim nu este de a da jos kilogramele nedorite, ci mai mult de a promova obiceiuri sănătoase sustenabile și efecte benefice pe termen lung.
Numeroase studii ne demonstrează că dieta mediteraneană poate ajuta la
- reducerea riscului de boli cardiovasculare
- menținerea unui nivel optim de glicemie, tensiune arterială și colesterol
- reducerea riscului de sindrom metabolic
- reducerea riscului de cancer de diferite tipuri
- încetinirea declinului cognitiv
- menținerea unei greutăți optime
- promovarea longevității
În ce constă dieta mediteraneană
După cum am menționat mai sus, dieta mediteraneană nu funcționează după reguli stricte. Deși este bazată pe niște principii de bază, acestea pot fi ajustate pentru a se potrivi nevoilor tale. În general, dieta mediteraneană constă în:
- Fructe – 2-3 porții pe zi de fructe precum mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, piersici etc.
- Legume – 4 porții de legume precum roșii, broccoli, spanac, ceapă, morcovi, castraveți, cartofi dulci, salată de varză etc.
- Cereale integrale – ex. cereale de ovăz, orez brun, pâine integrală, în loc de cereale rafinate precum pâinea albă sau pastele
- Grăsimi nesaturate de origine vegetală – în loc de unt sau margarină, optează pentru ulei de măsline extravirgin sau ulei de avocado
- Nuci și semințe – cel puțin 4 porții pe zi de alune, migdale, nuci, caju, semințe de floarea-soarelui sau de dovleac, unt de arahide etc.
- Plante leguminoase – ex. fasole, linte, mazăre, năut
- Pește și fructe de mare – 2-3 porții pe săptămână de somon, ton, macrou, creveți, sardine, gătite la cuptor sau la tigaie, în niciun caz prăjite în mult ulei
- Carne de pasăre – ex. carne de pui, carne de curcan
- Lactate – ex. iaurt, lapte, cu un conținut scăzut de grăsimi (1-2%)
- Ouă – nu mai mult de două gălbenușuri pe săptămână
- Condimente – ex. usturoi, busuioc, rozmarin, piper, scorțișoară
- Băuturi scăzute în zahăr – apă, ceai sau cafea
Dacă este greu să găsești legume și fructe proaspete în fiecare zi, poți opta și pentru variantele congelate, uscate sau la conservă – ai grijă totuși să verifici conținutul de zahăr și de sare din acestea.
De ce trebuie să ai grijă atunci când începi un regim mediteranean?
Dieta mediteraneană este simplă de urmat, dar există și posibile greșeli ce pot reduce beneficiile aduse de acest regim alimentar. Iată câteva din acestea:
Mâncatul în exces
Dieta mediteraneană se bazează mai mult pe tipul de alimente de inclus în viața de zi cu zi, și nu atât de mult pe cantitatea acestora. De aceea, este posibil ca la început să nu gestionezi cum trebuie porțiile de mâncare și să iei în greutate.
Pentru a nu te confrunta cu probleme de acest tip, recomandăm ghidul nostru pentru mărimea porțiilor de mâncare.
Omiterea unor alimente din dieta mediteraneană
Atunci când decizi să urmezi dieta mediteraneană, este important să o adopți cu totul. Nu este suficient doar să adaugi ulei de măsline sau nuci într-o nutriție neechilibrată.
Studiile arată că beneficiile extraordinare ale unui regim alimentar în stil mediteranean vin din combinația de diferite alimente benefice corpului, și nu dintr-un anume aliment.
Poți adopta un regim de tip mediteranean dacă ești vegetarian/vegan?
Dieta mediteraneană promovează un consum ridicat de alimente de origine vegetală, precum legume și fructe dar și proteine de origine vegetală. Deși ea include și produse animale precum peștele, fructele de mare, ouăle și lactatele, ele pot fi ușor înlocuite cu alternative vegetale. Recomandăm consultul unui medic specialist înainte de a face schimbări majore asupra dietei și nutriției tale.
Poți adopta un regim de tip mediteranean dacă ai intoleranță la lactoză sau gluten?
Poți înlocui orice alimente din rețetele mediteraneene cu alternative fără gluten sau lactoză. Ca și în cazul unei diete vegane, recomandăm sfaturile medicilor specialiști înainte de aceste schimbări.
Începe un regim alimentar mediteranean de succes cu Dahna!
O schimbare a stilului de viață nu este niciodată simplă, fie că este vorba de bani, de timp, sau pur și simplu din obișnuință.
Aplicația de nutriție Dahna te poate ajuta să-ți ajustezi alimentația și stilul de viață prin meniuri personalizate nevoilor corpului tău, bazate pe faimosul regim mediteranean. Este cum nu se poate mai simplu:
- Descarci ușor aplicația de pe Google Store sau App Store
- Îți creezi un cont și îți configurezi propriul profil cardiometabolic (în funcție de biomarkeri de sănătate precum tensiunea arterială și nivelul de colesterol)
- Primești recomandări de meniuri gustoase și accesibile în funcție de profilul cardiometabolic și nevoile personale, bazate pe dieta mediteraneană
- Generezi liste de cumpărături eficiente pentru o ușoară gestionare a meniurilor
- Te bucuri de mese delicioase, simple de preparat, și o viață liniștită, lipsită de vizite la medic și disconfort fizic
Dahna este prima aplicație de nutriție din România ce oferă toate aceste caracteristici. Ea poate fi aliatul tău în prevenția bolilor cardiovasculare și micșorarea factorilor de risc – descarcă astăzi aplicația gratuit și începe și tu călătoria spre o inimă sănătoasă!
