Ouăle – le consumăm sau le evităm?

Se apropie Paștele, și cu toții ne pregătim de mesele bogate în familie de la care este, evident, de nelipsit oul roșu. Și totuși, ce ne spun cercetările despre consumul acestui aliment gustos? Sunt ouăle un prieten sau un dușman al inimii tale?

6 motive să adaugi ouăle în alimentația ta

Ouăle au fost mult timp un subiect de dezbatere în lumea nutriției. Timp de ani de zile, acestea au fost evitate din cauza conținutului de colesterol, dar cercetările recente au contestat aceste convingeri. Acum, ouăle în cantități moderate maxim 2 – 4 ouă pe săptămână sunt considerate a fi parte importantă a modelelor de alimentație prietenoase cu inima, precum dieta mediteraneană.

Mai jos, îți vom explica de ce să incluzi acest aliment miraculos în dieta ta. Aici este vorba de 6 mari beneficii:

Ouăle – sursă bogată de nutrienți

Ouăle sunt considerate unul dintre cele mai nutritive alimente. Astfel, un singur ou mare fiert conține:

  • Vitamina A: 8% din cantitatea zilnică recomandată
  • Folat: 6% din cantitatea zilnică recomandată
  • Acid pantotenic (vitamina B5): 14% din cantitatea zilnică recomandată
  • Vitamina B12: 23% din cantitatea zilnică recomandată
  • Riboflavină (vitamina B2): 20% din cantitatea zilnică recomandată
  • Fosfor: 7% din cantitatea zilnică recomandată
  • Seleniu: 28% din cantitatea zilnică recomandată

Ouăle conțin, de asemenea, cantități semnificative de vitamina D, vitamina E, vitamina B6, calciu și zinc, micronutrienți esențiali bunei funcționări a organismului tău.

Graficul de mai jos te ajută să înțelegi mai bine compoziția ouălor din punctul de vedere al macronutrienților.

Ouăle - valori nutritionale

Sursa: Egg Nutrition – Official UK Information | Egg info.

Ouăle conțin colesterol dar nu afectează colesterolul LDL

Este adevărat că ouăle sunt bogate în colesterol. Un singur ou conține 186 mg de colesterol. 

Cu toate acestea, studiile ne spun că colesterolul din alimentație nu are neapărat un impact asupra nivelului de colesterol din sânge sau asupra riscului de boli de inimă.

Cu toate acestea, alte studii au arătat că răspunsul la consumul de ouă poate varia în funcție de metabolismul fiecărei persoane.

Ouăle în cantități moderate ridică nivelul de colesterol bun HDL

Consumul de ouă nu crește nivelul de colesterol rău, sau LDL, dar crește nivelul de colesterol bun, sau HDL. Într-un studiu, consumul de ouă zilnic, timp de patru săptămâni, a crescut nivelul HDL cu 6-13% la adulții tineri fără probleme de sănătate.

Persoanele care au niveluri mai ridicate de HDL au, de obicei, un risc mai mic de boli de inimă, de accident vascular cerebral și de alte probleme de sănătate.

Ouăle conțin colină

Colina este un nutrient despre care majoritatea oamenilor nu știu, dar este o substanță incredibil de importantă pentru sănătatea noastră. Colina este folosită pentru a construi membranele celulare și are un rol în producerea de molecule de semnalizare în creier, alături de diverse alte funcții.

Simptomele deficienței de colină sunt grave, așa că, din fericire, este rară la majoritatea persoanelor sănătoase, care nu sunt însărcinate, în principal pentru că organismul produce colină.

Ouăle întregi sunt o sursă excelentă de colină. Un singur ou conține mai mult de 100 mg din acest nutrient foarte important.

Ouăle conțin antioxidanți

Gălbenușurile de ou conțin cantități mari atât de luteină, cât și de zeaxantină. Aceștia sunt antioxidanți puternici care ajută la contracararea unora dintre procesele degenerative care ne pot afecta ochii.

Ouăle sunt bogate în proteine

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, un singur ou mare conținând șase grame de proteine. Ele conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali în proporțiile potrivite. Proteinele sunt unul dintre macronutrienții esențiali corpului tău.

Pot avea ouăle efecte negative asupra sănătății inimii tale?

Așadar, am văzut că ouăle de găină consumate în cantități moderate (maxim 2-4 ouă pe săptămână) sunt o sursă accesibilă de proteine și multe alte substanțe nutritive. De asemenea, sunt bogate în colesterol HDL, fără a ridica nivelul colesterolului așa cum o fac alte alimente precum cele bogate în grăsimi trans și grăsimi saturate.

Nu trebuie să ignorăm faptul că destul de multe studii au găsit o legătură între consumul de ouă și bolile de inimă. Dacă aveți diabet, unele cercetări sugerează și că consumul a șapte ouă pe săptămână ar crește riscul de boli de inimă, iar alte studii spun că acest aliment ar putea crește riscul de a dezvolta diabet în primul rând. Nu toate studiile pe aceste teme găsesc aceeași legătură, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai multe cercetări înainte de a trage concluzii exacte legat de legătura dintre ouă, diabet și bolile de inimă.

De asemenea, motivele pentru aceste descoperiri legate de efectele negative ale ouălor ar putea să nu fie strict legate de ouăle în sine. Alimentele pe care oamenii le consumă de obicei împreună cu ouăle cum ar fi șunca sau cârnații ar putea contribui mai mult la creșterea riscului de boli de inimă decât ouăle. În plus, modul în care sunt gătite ouăle – în special dacă sunt prăjite în ulei sau unt – ar putea juca un rol mai important în creșterea riscului de boli de inimă decât ouăle în sine consumate moderat.

Sub ce formă consumăm ouăle?

După cum poți vedea, modul în care consumi ouăle ar putea juca un rol important în modul în care organismul tău beneficiază de efectele acestui aliment.

Optați pentru metode precum poșarea, fierberea sau coacerea ouălor pentru a le păstra cât mai bine valoarea nutritivă fără a adăuga grăsimi sau sodiu în plus. Aceste metode ajută, de asemenea, la reducerea riscului de formare de compuși dăunători, cum ar fi produsele de oxidare a colesterolului, în timpul procesului de gătire. 

Ingredientele și condimentele folosite la prepararea ouălor joacă, de asemenea, un rol în valoarea nutritivă a mâncării. Uleiurile de gătit, cum ar fi uleiul de măsline, de avocado sau de nucă de cocos, pot oferi grăsimi sănătoase și rezistă la temperaturi ridicate fără să se descompună. 

De asemenea, poți combina ouăle cu alte alimente sănătoase și variate pentru o masă echilibrată și plină de nutrienți. Ouăle pot fi consumate alături de alimente precum spanacul, ciupercile și roșiile,sau poți incorpora fructe proaspete și cereale integrale.

Dacă dorești să-ți controlezi nivelul de colesterol din corp, poți folosi doar albușurile. Ele sunt lipsite de colesterol, păstrând totuși cantitatea de proteine.

Concluzie

Dacă dorești să incluzi ouăle în alimentația ta, Dahna te ajută cu sute de rețete și meniuri bazate pe dieta mediteraneană. Fiecare rețetă este concepută să-ți satisfacă nevoile zilnice de macro și micronutrienți, și conține alimente accesibile și benefice inimii tale precum ouăle. Ține minte să consumi un maxim 2-4 ouă pe săptămână pentru cele mai bune efecte asupra sănătății.

Descarcă astăzi Dahna, și vei avea parte de pofte mulțumite și inimi fericite. 

Bibliografie

Egg, whole, cooked, hard-boiled

Egg Nutrition – Official UK Information | Egg info.

Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease

Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults

Does eating eggs increase my risk of heart disease? – BHF

Leave a comment