Top alimente care scad colesterolul pe care să le incluzi în alimentația ta

Colesterolul în exces este adesea asociat cu riscuri mari pentru sănătatea inimii și a corpului. Astfel, adoptarea unei alimentații echilibrate și sănătoase joacă un rol crucial în lupta împotriva riscurilor cardiovasculare aduse de colesterol. 

În acest articol vei afla tot ce trebuie să știi despre colesterol, precum și care sunt cele mai bune alimente care scad colesterolul pentru a le introduce în alimentația ta de zi cu zi.

Ce este colesterolul

Colesterolul este o lipidă insolubilă în apă regăsită în corpul nostru în sânge și în compoziția membranelor celulare din ficat, creier, măduva spinării și a altor țesuturi din organism. 

În organismul nostru, ficatul produce colesterol în mod natural, ce traversează corpul prin sânge. 

Funcțiile colesterolului în corp

Iată un scurt tur al rolurilor esentiale ale colesterolului, ce vă va ajuta să înțelegeți de ce un nivel optim de colesterol își asumă rolul de gardian silențios al sănătății noastre.

  • Colesterolul conferă membranelor celulare flexibilitatea și stabilitatea esențiale pentru forma și funcția lor
  • Este piatra de temelie pentru sinteza hormonilor steroizi
  • Transformă lumina solară în vitamina D, crucială pentru oase puternice și un sistem imunitar sănătos
  • Produce acizi biliari care ne ajută să digerăm grăsimile și să absorbim vitaminele esențiale.
  • Componentă cheie a mielinei, izolează și protejează fibrele nervoase, asigurând transmiterea eficientă a semnalelor nervoase.
  • Contribuie la sănătatea cerebrală, sprijinind formarea sinapselor pentru învățare și memorie.

Atunci când vorbim despre colesterol, ne referim la două tipuri:

Colesterolul LDL

Acest tip de colesterol este denumit ”colesterol rău” datorită faptului că se depozitează în vasele de sânge, putând provoca subțierea sau chiar blocarea acestora. Aceste blocaje pot avea consecințe grave asupra corpului și inimii tale, ducând la atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale sau boala coronariană. Un nivel mare al colesterolului LDL este unul dintre principalii factori de risc ai bolilor cardiovasculare.

Colesterolul HDL

Acest tip de colesterol este numit și ”colesterol bun”. Acest tip de colesterol are rol protectiv – acesta colectează colesterolul LDL depus pe pereții vaselor de sânge și îl readuce în ficat, spre a fi procesat și eliminat din corp.

Cauzele unui nivel de colesterol crescut

Cauza principală a unui nivel crescut de colesterol este stilul de viață, dar acesta poate apărea și pe fond genetic. Aspecte ale stilului de viață ce contribuie la creșterea nivelului de colesterol LDL din corp sunt:

  • Alimentația nesănătoasă, bogată în grăsimi saturate și trans
  • Stilul de viață sedentar, lipsit de exercițiu fizic frecvent
  • O greutate corporală peste limitele recomandate
  • Fumatul
  • Consumul ridicat de alcool

Simptome

Colesterolul mărit nu are niciun fel de simptom, de aceea fiind numit deseori un ”ucigaș silențios”. În schimb, colesterolul mărit ce rămâne netratat duce la formarea așa-numitelor plăci de aterom în artere, ce prezintă un factor crescut de risc cardiovascular.

Valori normale ale colesterolului

Valorile normale ale colesterolului total și ale colesterolului HDL și LDL diferă în funcție de vârstă și sex. Te poți folosi de ghidul de mai jos pentru a vedea unde te situezi:

Valori normale colesterol ghid

Sursa: Cholesterol Numbers and What They Mean

Sfaturi de alimentație pentru a ne menține colesterolul între valorile normale

Nivelul de grăsimi din alimentația ta îți poate afecta echilibrul dintre colesterolul LDL și HDL. Totuși, nu înseamnă că trebuie să elimini toate grăsimile din dieta ta (de reținut că ele sunt unul dintre cei 3 nutrienți esențiali corpului), ci doar că trebuie să ai grijă de unde provin aceste grăsimi.

Tipurile de grăsime pe care le găsim în alimente sunt următoarele:

  • Grăsimile saturate – acestea se găsesc în mare parte în carne și produsele lactate. Ele sunt responsabile pentru producția de colesterol LDL
  • Grăsimile nesaturate – acestea se găsesc în pește, nuci, semințe, fasole, precum și anumite uleiuri vegetale (ex. uleiul de măsline)
  • Grăsimile trans – acestea se găsesc în mâncăruri de tip fast-food, prăjeli, patiserii și alte mâncăruri procesate

Studii recente arată că simpla reducere a nivelului de grăsimi saturate din alimentație nu are efecte semnificative asupra sănătății, dar înlocuirea acestora cu grăsimi nesaturate pare a fi de ajutor în combaterea riscului de boli cardiovasculare. Sursa grăsimilor saturate pare, de asemenea, a fi importantă: într-un studiu din 2021, consumul de carne roșie și unt a dus la un risc crescut de boli cardiovasculare, (7% și 2%, respectiv), pe când consumul de iaurt și brânză a dus la o scădere a acestui risc.

Ce alimente evităm pentru a preveni colesterolul mărit?

Așadar, pentru a preveni depunerea de colesterol LDL și a ne menține cât mai sănătoși, este indicat să limităm consumul de alimente bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans. Aici vorbim despre alimente precum:

  • Carnea roșie (carne de porc, carne de vită, carne de miel)
  • Carnea de pui cu piele
  • Produsele lactate cu un conținut ridicat de grăsimi
  • Uleiurile vegetale precum uleiul de cocos sau de palmier
  • Produsele de patiserie
  • Snacks-urile din comerț (biscuiți, chipsuri)
  • Prăjelile și fast-food-ul

Top alimente care scad colesterolul LDL și cresc colesterolul HDL

Dacă dorești să crești nivelul de colesterol bun sau HDL din corpul tău, este recomandat să crești cantitatea de fibre consumate zilnic, în special fibrele insolubile. 

Alimente bogate în fibre ce te pot ajuta să facilitezi producția de colesterol HDL sunt următoarele:

  • Nuci, semințe și plante leguminoase
  • Ovăz
  • Semințe chia
  • Fasole
  • Portocale
  • Afine
  • Varză de Brussels

Pe lângă menajarea nivelului de colesterol HDL din sânge, fibrele insolubile sunt benefice și în controlul glicemiei, un alt factor de risc al bolilor cardiovasculare dar și al diabetului de tip 2.

De asemenea, pe lista de alimente care scad colesterolul se află și uleiul de măsline extra-virgin – înlocuiește uleiul de floarea-soarelui cu acesta, și inima ta îți va mulțumi.

Cum gătim mâncarea pentru a ne ajuta nivelul de colesterol din corp

Știai că unele metode de gătit pot schimba nivelul de grăsimi saturate din mâncarea ta? Aici vorbim despre metode precum:

  • Scurgerea grăsimii și uleiului de pe carne după ce am terminat de gătit
  • Gătirea alimentelor pe grătar sau la cuptor în loc de a le prăji în tigaie
  • Tăierea bucăților de grăsime de pe carnea crudă, precum și scoaterea pielii de la carnea de pasăre
  • Scoaterea stratului de grăsime de pe suprafața supelor

Combining these cholesterol cutting techniques with a balanced, plant-based diet and a sustainable exercise routine can reduce the risk of heart disease and promote a healthier life.

Cum îți poți afla nivelul de colesterol? 

Îți poți afla nivelul de colesterol din corp prin analize de sânge. 

Prin teste specializate, îți poți afla profilul lipidic, ce include cele patru tipuri de lipide din sânge:

  • Colesterolul total: cantitatea totală de colesterol din sânge.
  • Colesterolul LDL
  • Colesterolul HDL
  • Trigliceridele: un tip de grăsime din corpul tău. Un nivel crescut de trigliceride îți crește riscul de ateroscleroză și alte boli cardiovasculare.
Profil cardiometabolic generat în aplicația Dahna

După ce îți afli valorile, le poți înregistra în aplicația pentru sănătate Dahna pentru a-ți alcătui profilul cardiometabolic și a-ți afla riscul de boli cardiovasculare pe o perioadă de 10 ani. 

Concluzie

Menținerea unui echilibru între colesterolul HDL și LDL în corpul nostru este esențial în prevenirea afecțiunilor cardiovasculare pe durata vieții. După cum am văzut, consumul de alimente care scad colesterolul este un factor esențial în menținerea acestui echilibru, dar nu doar atât – pentru efecte cât mai vizibile asupra sănătății tale, este important să combini o alimentație bogată în alimente care scad colesterolul cu exercițiul fizic regulat.

Ai grijă să apelezi la un medic specialist înainte de a face schimbări majore în alimentația și stilul tău de viață.

Bibliografie

High cholesterol – Cholesterol levels – NHS

5 Studies on Saturated Fat — Time to Retire the Myth?

Dietary Fatty Acids, Macronutrient Substitutions, Food Sources and Incidence of Coronary Heart Disease: Findings From the EPIC-CVD Case-Cohort Study Across Nine European Countries

Cholesterol Numbers and What They Mean

Lasă un comentariu