Cei 3 macronutrienți și rolul lor în sănătatea inimii

Vrei să adopți o alimentație echilibrată, bogată în toate substanțele nutritive organismului? Mai întâi, este bine să înțelegi exact care sunt aceste substanțe, de ce ai nevoie de ele, precum și de unde le procuri. Mai jos, ghidul nostru îți oferă tot ce trebuie să știi despre cei 3 macronutrienți – proteinele, grăsimile și carbohidrații.

Ce sunt macronutrienții?

Macronutrienții sunt o grupă de nutrienți, de care corpul nostru are nevoie în cantități mari pentru a ne oferi energia necesară supraviețuirii.

Fiecare din cei 3 macronutrienți îndeplinește o serie de roluri esențiale în corpul nostru. Haideți să înțelegem mai în detaliu care sunt aceste roluri, precum și de unde putem procura fiecare macronutrient în mod sustenabil.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt molecule complexe, alcătuite din așa-numiții aminoacizi. Există 20 de aminoacizi, din care 9 sunt numiți ”aminoacizi esențiali”, deoarece corpul nostru nu îi poate sintetiza pe cont propriu. Îi poți obține, în schimb, din alimentația bogată în proteine.

Proteinele joacă un rol important în sănătatea noastră, ajutând la funcții esențiale precum:

• construirea și repararea celulelor și țesuturilor (ex. ajută la dezvoltarea masei musculare, întărește oasele și ajută în recuperarea rănilor)
• întărirea sistemului imunitar
• transportarea nutrienților (ex. vitamine, minerale, colesterol) în organism
• arderea depozitelor de grăsime – proteinele pot ajuta la reglarea metabolismului și facilitează pierderea în grăsime și greutate
• contribuie la nivelul de energie asigurat de carbohidrați și grăsimi

Alimente bogate în proteine

Proteinele se regăsesc atât în alimente de origine animală, cât și în cele de origine vegetală. Tot mai multe studii ne arată beneficiile proteinelor de origine vegetală în sănătatea inimii și a corpului – de aceea, într-o alimentație echilibrată se recomandă ambele tipuri, cu accent pe proteinele vegetale.

Cele mai bune surse de proteine animale le găsim în:

• carne albă – ex. carne de pui sau curcan
• ouă – în special albușul de ou
• carne roșie – ex. carne de vită, porc sau oaie
• pește și fructe de mare – ex. somon, creveți
• lactate – ex. lapte, brânză, iaurt

Sursele cele mai bune de proteine vegetale sunt:

• fasole și leguminoase – ex. linte, năut, fasole neagră
• nuci și semințe – ex. semințe de migdale sau dovleac
• tofu

Ce sunt grăsimile?

Deși mulți văd grăsimile ca pe ceva de evitat, adevărul este că avem nevoie de ele pentru o bună funcționare a corpului și a organelor.

Grăsimile sunt o sursă enormă de energie, de care corpul are nevoie pentru a își îndeplini funcțiile. De asemenea, grăsimile:

• protejează organele interne
• asigură o bună funcționare a membranelor celulare
• transportă și absorb vitamine solubile în grăsime precum vitamina A, E, D sau K

Alimente bogate în grăsimi

În alimentație, trebuie să avem grijă la două tipuri de grăsimi – cele ”bune” și cele ”rele”.

Grăsimile bune (sau grăsimile nesaturate) sunt grăsimi pe care ar trebui să le includem în dieta noastră, deoarece aduc efecte pozitive corpului și inimii noastre. Spre exemplu, ele reduc nivelul colesterolului și al trigliceridelor din sânge, doi mari factori de risc în bolile cardiovasculare. Dieta mediteraneană este o sursă excelentă de grăsimi nesaturate în alimentație.

Acest tip de grăsimi îl găsim în alimente precum:

• uleiul de măsline extravirgin
• nuci și semințe
• somon, macrou sau ton (în special acizi grași Omega-3)

Grăsimile rele (sau grăsimile trans și saturate) ar trebui complet evitate, deoarece ele cresc major riscul de boli cardiovasculare prin ridicarea nivelului de colesterol LDL din sânge. Alimente precum carnea roșie, pielea de pui, lactatele pline de grăsimi sau înghețata ar trebui limitate cât mai mult în alimentație.

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt compuși nutritivi pe care corpul nostru îi folosește pentru a obține energia de care are nevoie zi de zi.

Când mâncăm alimente care conțin carbohidrați, corpul nostru îi descompune în zaharuri simple, cum ar fi glucoza, care poate fi apoi folosită pentru a furniza energie celulelor noastre.

Carbohidrații mai au și alte roluri – ei contribuie la:

• buna funcționare a sistemului digestiv (printr-un consum ridicat de fibre)
• starea de sațietate

Alimente bogate în carbohidrați

Există trei tipuri principale de carbohidrați la care ar trebui să avem grijă:

• amidonul – găsit în alimente precum cartofii, porumbul, lintea, fasolea, mazărea
• zahărul – găsit în mod natural în lapte și fructe, sau adăugat în sucuri și dulciuri din comerț
• fibrele – găsite în fructe și legume, fasole, nuci și semințe, cereale integrale

Pentru un stil de viață sănătos, trebuie să avem grijă să reducem cantitatea consumată de carbohidrați rafinați (găsiți în sucuri și dulciuri din comerț, pâine albă sau paste). Acești carbohidrați pot avea efecte dezastruoase asupra sănătății – ei cresc glicemia din sânge, precum și riscul de a dezvolta diabet de tip 2. În schimb, optează pentru cereale integrale și alimente bogate în fibre, ce sunt digerate mai ușor și nici nu cresc glicemia atât de brusc.

Macronutrienți vs Micronutrienți

Macronutrienții și micronutrienții definesc două grupe de substanțe diferite, dar ambele la fel de esențiale pentru bunăstarea organismului.

Citește aici ghidul micronutrienților esențiali pentru a afla mai multe despre aceștia.

Ce cantitate de macronutrienți consumăm?

Organizația Dietary Guidelines for Americans sfătuiește populația să mențină cantitatea de macronutrienți consumați pe zi între următoarele valori:

• Proteine – 10-35% din caloriile zilnice
• Grăsimi – 20-35% din caloriile zilnice
• Carbohidrați – 45-65% din caloriile zilnice

Cu toate acestea, cantitatea ideală de macronutrienți pentru fiecare persoană va diferi în funcție de mulți factori precum vârsta sau stilul de viață.

Aplicația de nutriție Dahna te ajută să configurezi meniuri zilnice personalizate exact pe nevoile corpului tău. Aceste meniuri sunt construite pe baza dietei mediteraneene și în funcție de cele mai noi cercetări medicale, pentru a-ți asigura o alimentație corectă și eficientă în reducerea riscului de boli cardiovasculare. Descarcă și tu aplicația și începe călătoria spre o inimă sănătoasă!