Cum stabilim mărimea unei porții de mâncare în dietă?

Cu toții suntem familiari cu filme și reclame în care mesele sunt mereu îmbelșugate și farfuriile umplute până la refuz. Ca rezultat, mulți dintre noi nu au o idee clară despre mărimea ideală a unei porții de mâncare în dietă sau alimentația de zi cu zi.

Nu numai asta, dar peste tot suntem bombardați cu tot felul de sfaturi de nutriție, care mai de care mai diferite. Așadar, cum știm cât ar trebui să mâncăm la o masă?

Care este porția ideală de mâncare?

Dacă te-ai întrebat vreodată “Care este mărimea ideală a unei porții de mâncare în dietă?”, află că nu există un răspuns care se potrivește tuturor.

Multe rețete online îți vor recomanda diferite cantități, dar gramajul porțiilor de mâncare ideale diferă de la o persoană la alta. De exemplu, un copil în creștere va mânca o porție mult mai mică față de un adult.

De aceea, Dahna îți recomandă o metodă foarte simplă de măsurare aproximativă a porțiilor de mâncare – propria mână. Astfel, porția fiecărei persoane va fi pe măsura lor, și nici nu trebuie să te mai stresezi cu un cântar.

Am pregătit o listă cu mărimea porțiilor pentru diferite alimente:

Porția ideală de carne

Pentru o porție de carne, recomandăm următoarele măsurători:

Carne roșie (ex. vită, porc) și pește roșu (ex. somon, ton) – mărimea palmei fără degete
Carne albă (ex. pui, curcan) și pește alb (ex. cod, șalău) – mărimea palmei cu tot cu degete

De asemenea, poți înlocui o porție de carne cu alte surse de proteine, cum ar fi:

2 ouă (fierte tari sau moi)
4-5 lingurițe de fasole, linte sau năut
Un pumn de nuci

Porția ideală de fructe și legume

Fructele și legumele sunt esențiale pentru o nutriție sănătoasă, dar câte legume și fructe poți mânca într-o zi?

În general, se recomandă 5 porții pe zi, în care fructele și legumele sunt cât mai variate. O porție poate fi decisă după cum urmează:

Fructe – mărimea palmei fără degete (ex. un măr cât pumnul, sau un pumn de fructe de pădure)
Legume – cât două palme fără degete, sau cât un bol mic

Porția ideală pentru alte alimente

Pentru alte alimente, recomandările sunt următoarele:

Paste crude: mărimea unui pumn strâns
Cartofi: mărimea unui pumn strâns
Unt și alte grăsimi (ex. ulei de floarea soarelui, de măsline sau avocado): vârful unui deget
Ciocolată: mărimea degetului arătător
Cașcaval: mărimea a două degete
Tort sau prăjituri: mărimea a două degete

Este foarte greu să reții gramajul porțiilor de mâncare pentru fiecare aliment. Folosește-te de imaginea de mai jos ca și ghid estimativ, pe care îl poți folosi oricând:

4 Sfaturi pentru o ușoară porționare a mâncării

Este important să nu mănânci în exces pentru a nu-ți afecta metabolismul pe termen lung. Uite 4 sfaturi pentru a-ți da o stare mai mare de sațietate și a nu mânca peste cât ai nevoie:

Folosește o farfurie mai mică – studiile au arătat că te poți simți nesatisfăcut dacă mănânci o porție mică într-o farfurie mare, ceea ce poate duce la mâncatul în exces. În schimb, o farfurie mai mică păcălește mintea și îți dă senzația de plin mai repede – da, este vorba de un efect Placebo, dar poate fi foarte folositor
Regula de 20 de minute – cu toții simțim nevoia de a mânca și o a doua porție, mai ales când avem în față meniuri delicioase. Această regulă spune să aștepți 20 de minute înainte să iei o a doua porție. Așa dai timp mâncării de până atunci să se așeze cum trebuie, și îți vei da seama dacă ceea ce simți este foame sau doar poftă.
Înlocuiește carbohidrații cu altceva – carbohidrații tind să ne umple foarte rapid, fără a menține starea de sațietate pe termen lung. Acest lucru poate duce la mâncat în exces, pentru a putea ajunge la acea stare de sațietate. În schimb, proteinele te pot ajuta să te simți plin/ă pe durată lungă, printr-o cantitate mai mică de mâncare și un număr scăzut de calorii.
Mănâncă condimentat – da, ai citit bine! Un studiu a arătat că mâncarea condimentată și ușor picantă cu ardei iuți te face să te simți plin mai repede, scade apetitul și chiar și absorbția de grăsimi în corp

Atunci când cauți sfaturi pentru o dietă sănătoasă, găsești pe net multe ghiduri care te îndrumă ce, când și cât să mănânci. Și totuși, corpul fiecăruia dintre noi are nevoi diferite, ceea ce face dificil să găsești un ghid online exact pe nevoile tale.

Dacă vrei siguranța unui meniu sănătos de dietă construit exact pe ce are nevoie corpul și inima ta, aplicația de nutriție Dahna este soluția ideală. Descarcă acum, creează-ți profilul în mai puțin de 5 minute și află ce meniuri ți se potrivesc.