Cât de mult contează aportul caloric într-un stil de viață sănătos?
Conform WHO (World Health Organisation), unul din principalii factori de risc al bolilor cardiovasculare este dieta nesănătoasă ce duce la obezitate. În ultimii ani, tot mai multe studii ne arată cea mai eficientă metodă de a ne controla greutatea – restricționarea aportului caloric în alimentație.
Și totuși, aportul caloric nu este singurul lucru de care trebuie să avem grijă dacă vrem să ducem o viață sănătoasă și lipsită de griji. Din contră, restricționarea neadecvată a consumului de calorii poate duce la diverse complicații. Așadar, cât de mult contează aportul caloric într-un stil de viață sănătos, și cum ne putem asigura că îi dăm corpului nostru energia necesară pentru a își îndeplini funcțiile corect?
Ce sunt caloriile?
Caloriile sunt pur și simplu unitatea de măsură cu care descriem câtă energie ne oferă alimentele și băuturile pe care le consumăm. Pe orice produs de la magazin vei putea mereu citi câte calorii are.
Orice corp are nevoie de o anumită cantitate de energie pentru a îndeplini trei mari funcții:
- Digestia – corpul tău va folosi o parte din energia oferită de mâncare pentru a o digera și metaboliza cum trebuie prin efect termic.
- Efortul fizic – caloriile sunt ‘benzina’ de care ai nevoie pentru a îți alimenta corpul și a putea depune efort fizic (prin sport, muncă sau orice activitate intensă depusă zi de zi).
- Rata metabolică bazală – aceasta definește cantitatea de energie de care corpul tău are nevoie pentru a menține o funcționare în regulă a organelor principale (inima, rinichii, creierul etc.)
Numărul de calorii necesare pentru aceste funcții este diferit de la persoană la persoană, și depinde de factori precum sexul, vârsta, și conformația corpului. De asemenea, nivelul de activitate fizică va duce și el la nevoi calorice diferite – o persoană sedentară nu va consuma la fel de multe calorii precum o persoană activă.
În aplicația Dahna, aportul caloric îți este afișat la fiecare meniu.
Ce se întâmplă dacă ții o dietă mult prea scăzută în calorii
Privit de la prima vedere, consumul de calorii poate părea foarte matematic și exact:
- Dacă consumi mai mult decât ai nevoie, vei lua în greutate
- Dacă consumi mai puțin decât ai nevoie, vei scădea în greutate
Acesta este motivul pentru care, atunci când țin cură de slăbire, oamenii se rezumă la aportul caloric. Într-adevăr, reducerea aportului caloric va duce, inevitabil, la scăderea în greutate – dar nu neapărat și la un stil de viață sănătos.
Iată câteva motive pentru care restricționarea exagerată a caloriilor sub minimul necesar poate dăuna sănătății:
Poate încetini metabolismul
După cum am menționat mai devreme, corpul tău folosește o parte din caloriile consumate în procesul de digestie.
Ei bine, studiile ne arată că, atunci când consumăm un număr scăzut de calorii, și numărul de calorii folosite în digestie scade cu până la 23%. Această schimbare poate persista și după încetarea dietei – lucru ce poate explica de ce majoritatea oamenilor vor primi înapoi în greutate foarte rapid după terminarea unei diete restrictive din punct de vedere caloric.
Poate duce la deficiențe nutritive
Mulți oameni, atunci când țin cură de slăbire, se rezumă doar la numărul de calorii din mâncare, fără a fi atenți și la ce mănâncă. Drept rezultat, mulți oameni se confruntă cu diverse deficiențe nutritive după dietele restrictive în calorii. Deficiențele mari de proteine, fier, vitamine etc. pot duce la slăbirea mușchilor, a sistemului imunitar, și a organelor interne.
De aceea, trebuie reținut că o dietă scăzută în calorii fără o valoare nutritivă foarte mare nu va fi cu mult mai bună decât mâncatul în exces atunci când vine vorba de un stil de viață sănătos.
Poate reduce fertilitatea
Studiile au arătat că, la femei, nivelul de estrogen și de hormon luteinizant din corp depind de numărul de calorii din dietă. Astfel, s-a arătat că funcția reproductivă este redusă la femeile care mănâncă cu 22-42% mai puține calorii decât are nevoie corpul lor.
Un conținut scăzut de estrogen mai poate duce și la scăderea fluxului sanguin regional, a tensiunii arteriale sistolice în repaus și a ritmului cardiac la femeile aflate în premenopauză.
Deocamdată nu se cunoaște foarte bine efectul restricționării calorice în funcția reproductivă la bărbați, și este nevoie de mai multe studii pe această temă pentru a trage o concluzie.
Poate slăbi oasele
Un nivel scăzut de hormoni cauzat de restricționarea caloriilor poate duce și la slăbirea oaselor pe termen lung. Acest proces este ireversibil, și poate duce la probleme precum fracturi și durere cronică.
Poate scădea imunitatea
Aportul caloric scăzut poate duce și la probleme legate de sistemul imunitar.
Un studiu a arătat că există o diferență în calitatea sistemului imunitar între atleții care încearcă să păstreze o anumită greutate corporală (e.g. gimnastică, box) și cei care nu au nevoie de astfel de restricții. Atleții care duceau diete pentru a-și păstra sau reduce greutatea corporală din acest studiu au avut un risc crescut de infecții și afecțiuni precum răceală și gripă.
Acest studiu arată că este o posibilă legătură între combinarea restricționării caloriilor cu efort fizic ridicat, și un sistem imunitar scăzut.
Cum slăbim sănătos în deficit caloric?
Consumul unui nivel scăzut de calorii este necesar în menajarea greutății corporale, dar restricționarea excesivă poate duce la alte complicații din punct de vedere al sănătății.
Cel mai bun mod de a nu ne pune în pericol sănătatea este combinarea unei restricții calorice moderate cu exercițiul fizic moderat. Astfel, dacă îți este recomandat să reduci consumul de calorii cu 500, 300 din acestea pot fi reduse din alimentație în timp ce celelalte 200 pot fi reduse prin efort fizic.
Dahna este prietenul tău cel mai bun când vine vorba de o nutriție sănătoasă. În aplicația noastră, îți este calculat rapid nivelul zilnic necesar de calorii, pentru a atinge o greutate adecvată fără a te infometa sau a-ți afecta sănătatea. Totodată, vei primi recomandări de meniuri personalizate corpului tău, precum și lista nutrițională completă a acestora – un aliat perfect pentru un stil de viață sănătos.
Bibliografie
Adaptive thermogenesis in humans – PMC
Dose-response relationships between energy availability and bone turnover in young exercising women
